7 złotych zasad bezpiecznego treningu.

Jak przygotować się do rozpoczęcia aktywności fizycznej, aby ćwiczenia służyły nam, zamiast narażać nas na kontuzje i problemy ze zdrowiem? Wiele osób przez niewiedzę podchodzi do treningu w nieodpowiedni sposób, sprawiając, że wykonywane ćwiczenia nie spełniają założonej funkcji, a co więcej – mogą powodować urazy. Oto 7 głównych zasad, z którymi powinna zapoznać się każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę ze sportem.

  1. Nie zaczynaj jak atleta.

    Jeżeli dopiero rozpoczynasz treningi lub wracasz do aktywności fizycznej po dłuższym zastoju, nie zabieraj się na początek za intensywne, wymagające ćwiczenia – może to doprowadzić do przeforsowania organizmu. Przyzwyczaj swój organizm do wzmożonej aktywności ruchowej, stopniowo zwiększając obciążenie czy ilość powtórzeń. Zmuszanie ciała do treningu, na który nie jest gotowe, może zakończyć się nie tylko nieprzyjemnymi zakwasami, ale też poważnymi kontuzjami.

  2. Odpowiednio dopasuj ćwiczenia.

    Dopasuj wybraną aktywność fizyczną do swoich możliwości, potrzeb i stanu zdrowia. Wykonywane ćwiczenia nie powinni sprawiać silnego bólu, znaj swoje granice – po treningu możesz odczuwać lekki dyskomfort i nieznaczne zmęczenie, nie powinieneś być jednak wycieńczony.

    Ćwicz tak, aby twój oddech był lekko przyspieszony, ale nie doprowadzaj się do sytuacji, w której łapiesz zadyszkę i ledwo stoisz na nogach. Zwróć uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń – istotniejsze od ilości powtórzeń czy obciążenia, które wybierzesz, jest poprawność i dokładność. Odpowiednio dopasowany trening to klucz do sukcesu!

  3. Nie ćwicz zbyt dużo.

    Spędzanie na siłowni kilku godzin lub odwiedzanie jej więcej niż jeden raz w ciągu dnia i trenowanie codziennie, bez pozwolenia sobie na dzień przerwy – takie podejście do sportu przyniesie więcej szkody, niż korzyści. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem szykującym się do mistrzostw, intensywny, godzinny trening kilka razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy, rozbudować tkankę mięśniową i poprawić kondycję. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi czasu na odpoczynek, przetrenujesz się. Jeśli zastanawiasz się, czy nie ćwiczysz zbyt dużo, przeczytaj ten artykuł.

  4. Nawadniaj organizm.

    Nie bagatelizuj istoty spożywania wody podczas treningów – odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne dla skuteczności wykonywanych ćwiczeń i zachowania zdrowia. Podczas intensywnego, godzinnego wysiłku fizycznego człowiek wypaca nawet około 1-1,5 litra wody i śladowe ilości składników mineralnych (takich jak sód i potas).

    Jeżeli nie zadbasz o dostateczną podaż płynów, narażasz swój organizm na odwodnienie, którego konsekwencje są bardzo niebezpieczne dla zdrowia – zaczynając od uczucia osłabienia czy rozdrażnienia, aż do zatrzymania w organizmie toksycznych substancji, które mogą przyczynić się do kamicy nerkowej.

  5. Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania.

    Ćwiczenia zawsze poprzedzaj dobrze dobraną rozgrzewką – skup się na tym, aby rozruszać partie mięśni, które będą intensywnie pracować podczas treningu. Pominięcie rozgrzewki naraża Cię na poważne kontuzje, ale też zmniejsza efektywność wykonywanych ćwiczeń, gdyż nierozgrzany układ mięśniowo-kostny nie funkcjonuje wydajnie.

    Po zakończonym wysiłku fizycznym znajdź chwilę na streching. Rozciąganie uchroni Cię przed nieprzyjemnym bólem mięśni, który może dokuczać kolejnego dnia, zwiększy zakres ruchu i elastyczność ciała, a także pozwoli mięśniom szybciej się regenerować. To świetny sposób na uspokojenie tętna i złapanie oddechu po ćwiczeniach.

  6. Dobierz odpowiednie buty i strój do ćwiczeń.

    Wyjście na siłownie to nie rewia mody, ale odpowiednio dobrane buty czy bielizna to elementy, na które należy zwrócić uwagę. Strój, w którym ćwiczysz, powinien zapewnić Ci przede wszystkim komfort ruchu – upewnij się, że ubrania nie są za duże lub zbyt obcisłe – za małe legginsy ograniczą twoje możliwości ruchowe i narażą Cię na otarcia.

    Kobietom zaleca się zainwestowanie w solidny stanik sportowy, który będzie chronić biust podczas aktywności fizycznej – byle jaka bielizna naraża piersi na wstrząsy, z czasem powodujące rozciąganie się skóry i utratę jędrności. Podstawą bezpiecznego treningu jest dobrze dobrane obuwie – nigdy nie ćwicz w byle jakich trampkach! Dopasuj buty do aktywności, którą planujesz wykonywać. Na rynku jest mnóstwo producentów oferujących buty dostosowane do różnych dziedzin sportowych, nie musisz wydawać na nie majątku.

  7. Dobrze się odżywiaj.

    Pamiętaj, aby dostarczyć organizmowi „paliwo”, niezbędne przetrwania wzmożonego wysiłku fizycznego. Nie ćwicz z burczącym brzuchem! Podczas treningu będziesz osłabiony, a brak energii zniechęci Cię do kontynuowania ćwiczeń. Po zakończonej aktywności sportowej zaleca się spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki którym uzupełnisz niedobory glikogenu w mięśniach, które powstały wskutek intensywnego treningu. Pamiętaj też, że osoby regularnie uprawiające sport mają większe zapotrzebowanie energetyczne, niż osoby nieaktywne. Zbilansowana, dobrze dopasowana dieta wpływa na efektywność wykonywanych ćwiczeń.