Aktywność fizyczna osób starszych – dlaczego sport jest tak ważny dla seniora?

aktywność seniorów

Aktywność fizyczna u osób po pięćdziesiątym roku życia jest niezwykle ważna dla zachowania dobrego zdrowia i kondycji. Regularne ćwiczenia odgrywają istotną rolę w prewencji niepełnosprawności i licznych chorób układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i kostnego. Ponadto pozwalają kontrolować masę ciała, walczyć z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym czy osteoporozą.

Pozytywnych aspektów aktywności fizycznej jest mnóstwo – świadomość ich wpływu na organizm ma duże znaczenie, zwłaszcza gdy podczas procesów starzenia, ciało seniora potrzebuje dodatkowego wsparcia, które pozwoli mu dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną i zdrowiem, wydłużając okres jego niezależności i samodzielności. Czy można ograniczyć ilość długich recept, kosztownych leków i jeszcze droższych wizyt u lekarza? Oczywiście! Wystarczy zaprzyjaźnić się ze sportem.

Regularna aktywność fizyczna seniora powinna składać się z dwóch głównych elementów: codziennego ruchu, w formie spacerów czy wchodzenia po schodach, oraz zaplanowanych ćwiczeń, wytrzymałościowych i rozciągających.

Codzienne nawyki

Ruch jest fundamentem zdrowia. Prowadzenie siedzącego trybu życiu, z upływem lat może skutkować licznymi schorzeniami, na które narażone są głównie osoby starsze. Wielogodzinne przesiadywanie przed telewizorem, unikanie schodów, przemieszczanie się głównie samochodem lub autobusem, z upływem czasu może powodować bóle kręgosłupa, przyrost tkanki tłuszczowej, zaburzenia układu krwionośnego, a nawet zawały.

Warto zmienić codzienne nawyki, traktując niewymagającą aktywność ruchową jako element każdego dnia. W miarę możliwości senior powinien znaleźć w ciągu doby czas na spacer, przynajmniej 30-minutowy. Pozwoli on rozruszać kości i dotlenić organizm, dodając starszej osobie energii i niwelując poczucie zmęczenia. Osoby, które regularnie spacerują, są mniej narażone na występowanie schorzeń tętnic czy osteoporozy.

Jako formę aktywności fizycznej można również traktować zajęcia związane z ogrodnictwem. Pielęgnacja ogrodu, przesadzanie kwiatów czy koszenie trawnika to połączenie przyjemnego hobby z dzienną dawką ruchu na świeżym powietrzu, podczas którego można się zrelaksować i odpocząć od codziennych zmartwień.

Seniorzy, którzy doczekali się wnuków, powinni w miarę swoich fizycznych możliwości zaangażować się w zabawę z nimi. Chociaż nie wszystkie zabawy pozwolą starszej osobie nadgonić za pełnymi energii szkrabami, optymalna aktywność podczas wspólnych harców może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy wydolności i zdolności ruchowych u dziadków.

Nie należy zmuszać się do zabaw, które powodują nadmierne zmęczenie lub bóle kości – podstawą zdrowego podejścia do wysiłku ruchowego, jest znajomość swoich granic i możliwości.

Sport

Treningi nie są przyjemnością zarezerwowaną tylko dla młodych. Co więcej, jeżeli senior nie był aktywny w młodości, nie oznacza to, że teraz jest za późno by zacząć. Na początku może pojawić się frustracja, związana z niemożnością wykonania niektórych czynności, ale ćwiczeń nie należy traktować jak wyścigu.

Starsi ludzie nie powinni uważać, że aktywność fizyczna to coś, co ich ogranicza - wręcz przeciwnie! Dobrze dopasowane ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla ich zdrowia. Treningi należy rozpocząć od powolnego wdrażania ćwiczeń i przyzwyczajania ciała do ruchu. Zbyt szybko rozpoczęty, intensywny wysiłek fizyczny wyrządzi więcej szkody niż korzyści.

Osoby po pięćdziesiątym roku życia powinny uprawiać sport 2-3 razy w tygodniu, przez około trzydzieści minut – to w zupełności wystarczy, aby na długo zachować dobre zdrowie i kondycję. W ciągu tygodnia warto znaleźć czas zarówno na ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe, jak i na odprężające rozciąganie.

Ćwiczenia siłowe hamują lub spowalniają stany rozwijające się w starzejącym organizmie, związane z zanikaniem mięśni szkieletowych (sarkopenia), zwiększającym się procentem masy tłuszczowej i spowalniającym się metabolizmem. Utrata masy mięśniowej prowadzi do poważnych trudności z poruszaniem się, czy podnoszeniem ciężkich przedmiotów (u kobiet po 60 roku życia podniesienie ciężaru 4 kilogramów często może sprawiać problemy).

Trening wytrzymałościowy prowadzi do wzrostu pojemności płuc, a co za tym idzie, zwiększonej wydolności tlenowej, pozwalającej na dostarczenie organizmowi większej ilości tlenu podczas wdechu. Pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową i wspomaga pracę układu krążenia, usprawniając przepływ krwi – podczas ćwiczeń serce pracuje intensywnej, wtłaczając do tętnic większą ilość krwinek.

Streching, czyli powolne rozciąganie mięśni całego ciała, zbawiennie działa na stawy, wzmacniając je, poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej podczas ćwiczeń. Rozciąganie wzmacnia ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni i pozwala uspokoić tętno po intensywniejszych ćwiczeniach. Ten odprężający trening uelastycznia ciało i wycisza umysł, pozwalając seniorowi zrelaksować się i odpocząć.

Główną zasadą treningu osoby w podeszłym wieku, jest dopasowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem zajęć sportowych warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym i zapytać, jakich form aktywności należy unikać, a jakie są zalecane w związku z kondycją zdrowotną seniora.

Bóle, uczucie dyskomfortu – tego senior nie powinien czuć ani w trakcie, ani po ćwiczeniach. To oznaka przeforsowania organizmu i dobrania nieodpowiednich ćwiczeń. Osoby starsze nie powinny bać się sportu, gdyż regularne treningi są zbyt istotne dla sprawności fizycznej i umysłowej, aby z nich rezygnować.